華聲在線6月4日訊（全媒體記者?李琪 實習(xí)生 何林靜 廖瑩 通訊員 張亞娜）2023年全國高考、學(xué)考和中考（以下簡稱“三考”）已經(jīng)開始倒計時，考生們正處在緊張關(guān)鍵的沖刺階段，今日省疾控專家提醒考生：正確飲食“三要”，讓考生們在備考期間也能吃得安全、吃得營養(yǎng)，睡得安穩(wěn)，以充沛的精神狀態(tài)和健康的身體狀態(tài)迎接考試。
一、飲食要安全
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“三考”正值初夏，氣溫升高，食物易于滋生細菌，發(fā)生食物中毒的風(fēng)險也隨之增加。這期間考生飲食最重要的就是避免發(fā)生食物中毒或腸道疾病。
一是安全就餐記于心。備考期間，食品安全應(yīng)時刻牢記于心。學(xué)生們應(yīng)盡可能在家就餐或在學(xué)校食堂用餐，不到無證和食品安全狀況差的餐飲服務(wù)單位就餐，盡量少吃快餐和外賣，盡量不吃涼菜、燒烤等食物。
二是安全烹調(diào)踐于行。家長在家烹調(diào)食物時，要選擇新鮮干凈、購買渠道正規(guī)的食材，烹調(diào)時徹底煮熟煮透，使食品的中心溫度應(yīng)達到70℃以上，避免吃生冷食物。切勿隨意嘗試新奇食材或不常吃的食物，避免造成腸胃不適或過敏等。此外，在加工蔬菜時，應(yīng)注意先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做，有助于降低維生素損失。
要做到不采、不買、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃發(fā)芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡發(fā)木耳、銀耳要及時烹調(diào)食用；購買米粉時留意產(chǎn)品感官性狀和保質(zhì)期；食用新鮮豆?jié){要加熱充分。
二、膳食要合理
備考期間，學(xué)生的大腦處于高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗大，所以飲食方面應(yīng)當(dāng)保障充足的營養(yǎng)和均衡規(guī)律的膳食。
一是飲食習(xí)慣循日常?？偟膩碚f，在備考期間不要突然改變學(xué)生的日常飲食習(xí)慣，應(yīng)該在保證營養(yǎng)的同時注意食不過量，從各種天然食物中獲取各種營養(yǎng)素，不依靠保健食品來補充營養(yǎng)，不要給孩子吃各種補品。
二是谷類攝入要充足。要以谷類為主食，三餐要吃飽。學(xué)生群體處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，一天需要攝入的能量大約有50%—65%都是由碳水化合物提供的。碳水吃得過少會導(dǎo)致大腦血糖供應(yīng)不足，容易感到疲憊、學(xué)習(xí)效率降低。建議每天攝入谷類食物200—300克（其中全谷物和雜豆類50—150克），薯類50—100克。
三是優(yōu)質(zhì)蛋白不能少。學(xué)生群體要適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天吃1個雞蛋，肉類優(yōu)先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類換著吃，盡量少吃或不吃排骨、肥肉、煙熏肉等，平均每天肉類攝入總量為120—200克，建議每周吃2次魚。牛奶和豆制品也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時鈣含量豐富，建議學(xué)生每天攝入不少于300毫升的液態(tài)奶，經(jīng)常適量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐腦等。
四是蔬果豐富益處多。保證學(xué)生群體每頓攝入新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果。每天攝入蔬菜的總量不少于300克，其中有一半以上的深色蔬菜，例如紅莧菜、紫甘藍、空心菜、胡蘿卜等。每天攝入水果200—350克，盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應(yīng)少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜餞類食品。
五是足量飲水要主動。正值高溫天氣，學(xué)生群體要注意補充水分，少量多次，足量飲水，每天總量達到1500—1700毫升，不要等口渴了才喝水。備考期間盡量少喝或不喝冷飲，以免引起腸胃不適。同時注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸飲料。
六是零食夜宵精挑選。課間休息時，可選擇一些新鮮水果、低鹽堅果、蘇打餅干、酸奶等來給孩子當(dāng)做零食，少吃或不吃含脂肪較多的炸雞、薯片等，含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等，含鹽較多的辣條、肉干等零食。
晚自習(xí)回到家，一些中學(xué)生會感覺肚子餓，想吃點東西墊墊肚子。這時可以吃一些清淡易消化的食物，如綠豆粥、清湯餛飩、熱湯面、燕麥片等作為夜宵，在緩解饑餓的同時也不會過于增加腸胃負擔(dān)。
三、吃動要平衡
保證適量的身體活動，有助于提升學(xué)習(xí)效率。備考期間，除了合理膳食之外，考生應(yīng)當(dāng)勞逸結(jié)合，進行強度適中、形式多樣的身體活動。
一是適度鍛煉，減少久坐。運動的形式可根據(jù)自身興趣和身體狀況自由選擇。運動強度不宜過大，以身體發(fā)熱，微出汗即可，每天累計運動時間至少應(yīng)達到30分鐘以上。避免長時間伏案學(xué)習(xí)，每小時起身活動一下。
二是睡眠充足，心態(tài)良好。備考期間，要保持規(guī)律作息時間和充足的睡眠，每天睡眠時間不少于8小時。與此同時，家長要多多關(guān)注孩子的情緒，引導(dǎo)和鼓勵孩子保持積極樂觀的心態(tài)，遇到情緒問題要及時向親友和老師溝通，幫助孩子疏解緊張焦慮情緒。
有張有弛的學(xué)習(xí)生活節(jié)奏才能從容應(yīng)考，預(yù)祝各位學(xué)子考試順利！
（一審：謝振華 二審：劉樂 三審：謝峰）
