黑板上距離高考的天數(shù)越來越少，不少即將迎來高考的同學(xué)會感到壓力越來越大，這種緊張的情緒甚至也會出現(xiàn)在家長身上。緊張得睡覺都感覺有“負(fù)罪感”；擔(dān)心孩子的成績情緒越來越暴躁，看愛人都覺得不順眼，頻繁吵架...哈爾濱市第一?？漆t(yī)院心理中心主任徐佳介紹，每逢中高考這樣的大型考試，都會有一些市民無法正確調(diào)節(jié)情緒，導(dǎo)致失眠、夫妻矛盾、親子矛盾等情況發(fā)生。如何用更好的狀態(tài)面對高考，徐佳分享“情緒指南”。
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考前緊張、焦慮怎么辦？
徐佳表示，當(dāng)人面對重大考試前，出現(xiàn)焦慮、緊張情緒是很正常的。但不要放大自己的焦慮，不要認(rèn)為自己比別人更焦慮；告訴自己實際上大家都一樣會焦慮。要做好心理準(zhǔn)備，對自己的期望不要太高。做好合理預(yù)期，放低對自己的要求、不把原來的考試成績的高低看得太重，告訴自己只要是在考試中正常發(fā)揮就行，不要把一次考試的成敗得失看得太重，更不能和將來的成就相掛鉤?？荚嚂r，先爭取答完題、再爭取簡單題目減少出錯、考試中盡量發(fā)揮出自己的能力即可。
其次，要對自己要有自信心，自信心越強(qiáng)，焦慮就越會減輕。不妨每天都給自己一些鼓勵，作一些積極的自我暗示，這樣能增強(qiáng)信心?？梢园褜懮戏e極暗示的字條放在桌子上，如“我有學(xué)習(xí)能力，我一定能成功！”
要掌握考試時科學(xué)答題的方法、懂得適度的取舍，不在一道題上“死磕”，這樣考前理智地做好準(zhǔn)備可以在客觀上淡化焦慮帶來的心理障礙。
要接納自己、學(xué)會負(fù)責(zé)，家庭和社會對考生和考試的過分關(guān)注，都會使考生產(chǎn)生心理壓力?？忌_地對待外來的壓力，明確考試是自己的事情，別人的意見、想法正確的就接受，不正確的也沒必要成為自己的心理負(fù)擔(dān)。學(xué)會對自己的成績負(fù)責(zé)；對自己的行為后果負(fù)責(zé)；學(xué)會原諒自己、接納自己。主動請教、善于傾訴和溝通，對于有不理解的知識，可以充分利用網(wǎng)絡(luò)資源、與同學(xué)老師溝通。
要合理放松、勞逸結(jié)合，即使是畢業(yè)年級，學(xué)習(xí)也不必24小時在線，疲勞作戰(zhàn)并不會帶來好成績，要給自己放松的時間，可以學(xué)習(xí)簡單的自我放松法，或是每天有固定的時間做1-2次冥想，或是廣播體操，用身體的放松帶動情緒的放松。
應(yīng)保持自我覺察，應(yīng)該承認(rèn)自己有不良情緒，主動講出來或是寫出來，要善于和人傾訴，對方可以是愿意聽你講的可以理解你的朋友，可以是尊重你愛你的父母，可以是能夠給你建設(shè)性意見的長者。
學(xué)會利用心理資源，為了滿足市民心理健康需求，哈爾濱市第一?？漆t(yī)院開通了24小時心理咨詢熱線（0451-82480130），當(dāng)出現(xiàn)情緒問題時，可以隨時撥打?qū)で髮I(yè)的幫助，幫自己減壓。
睡眠很重要，如何避免睡眠障礙？
徐佳介紹，科室常會接到一些孩子的咨詢，主要訴求就是失眠，有的孩子整夜都睡不著。而詳細(xì)溝通后，專家得知，即將高考，孩子們就會很緊張，想抓緊一切時間復(fù)習(xí)。導(dǎo)致到了該睡覺的時候，他們也睡不著，甚至有孩子認(rèn)為這個時候睡覺會有“負(fù)罪感”。
還有一些孩子，平時習(xí)慣晚睡，臨近考試時，想著今天一定要早點睡，可作息時間的不規(guī)律，使他們在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！八恢秃芙箲]，焦慮了就更睡不著了。如此惡性循環(huán)，也讓學(xué)生很困擾。”徐佳告訴記者，睡眠障礙會嚴(yán)重影響孩子的情緒、記憶力等，需要引起重視。
如何調(diào)節(jié)睡眠？徐佳建議，為了更好地應(yīng)對考試、讓自己在考試時間保持旺盛的精力和體力，應(yīng)該提前開始調(diào)節(jié)生物鐘，不要再熬夜了。對于經(jīng)常熬夜的同學(xué)，現(xiàn)在開始建議每天提前半小時上床睡覺，逐漸把睡眠時間調(diào)整到晚上10點左右，這是一個比較合理的入睡時間。
考前家長情緒也需要調(diào)節(jié)，別給家人太大壓力
“我們發(fā)現(xiàn)，考試臨近，往往家長表現(xiàn)得比考生更焦慮。家長容易反復(fù)問孩子學(xué)習(xí)狀態(tài)怎么樣、頻繁督促孩子學(xué)習(xí)。有時其中一方擔(dān)心孩子成績，容易把焦慮情緒發(fā)泄到另一方身上，導(dǎo)致夫妻可能出現(xiàn)小矛盾，這都是常有的事。”徐佳表示，恐慌、緊張情緒是存在一定的感染性的，家長如果不能調(diào)節(jié)好自己的負(fù)面情緒，就可能會傳遞給孩子，讓孩子更加不安和緊張。所以，家長首先要識別自己的不良情緒，一定要積極進(jìn)行自我調(diào)適，不向孩子傳遞負(fù)面情緒?？记凹议L應(yīng)該保持情緒穩(wěn)定、幫助孩子改善不良情緒，樹立良好心態(tài)，合理預(yù)期、正確面對升學(xué)考試。
其次，現(xiàn)在即使現(xiàn)在孩子面臨中高考的最后階段，家長也要保持與外界的溝通，不能把所有的注意力都放到孩子的身上，不能只是關(guān)注孩子升學(xué)這一件事上，更不能反復(fù)的說教，家長的過分督促實際上是一種焦慮的表現(xiàn)，對孩子不但沒有幫助，反倒會造成壓力。
第三，家長應(yīng)保持家庭生活健康有序、不過分針對考試調(diào)整食譜或是改變固有的生活習(xí)慣，不建議家長過早休假陪考。
學(xué)會腹式呼吸放松法，幫自己放松
緊張時如何緩解？徐佳分享了腹式呼吸放松法。需要注意的是，放松法應(yīng)從現(xiàn)在開始每天都需要做練習(xí)，這樣在感到焦慮的時候用，才能夠有作用。建議睡前20分鐘做，可以躺在床上做練習(xí)，可以幫助舒緩情緒、快速入睡。
第一步：選擇一個舒適的姿勢，站或坐或躺著都可以，雙手自然地放到腹部；
第二步：用鼻子緩慢吸氣3-5秒，直至腹部隆起；
第三步：緩慢的呼氣3-5秒，把肺部的氣體盡量全部排出。把注意力集中在呼吸的感覺上，體會氣流在呼吸道流淌的感覺、體會腹部隆起的感覺；這樣自然會放松緊張的情緒。
哈爾濱日報記者 劉菊
