華聲在線全媒體記者 周倜
眼下，不少新冠感染者陸續(xù)處于“陽(yáng)康”的恢復(fù)階段，何時(shí)可以恢復(fù)體育鍛煉、選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式等話題，受到大家關(guān)注。1月9日，湖南省國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心主任王奎針對(duì)以上熱點(diǎn)予以解答。
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循序漸進(jìn)，分階段恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
“‘轉(zhuǎn)陰’之后，應(yīng)注意至少7至10天避免任何運(yùn)動(dòng)，保持靜養(yǎng)休息。在身體逐漸恢復(fù)活力之后，可分5個(gè)階段逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)鍛煉頻次。”王奎表示，“陽(yáng)康”過(guò)后，運(yùn)動(dòng)鍛煉需慢慢來(lái)，注意把握節(jié)奏，切勿盲目“上強(qiáng)度”。
王奎介紹，“五階段恢復(fù)法”是不錯(cuò)的方式，該方法采取進(jìn)階式，每次進(jìn)階時(shí)間不得低于7天。人們可參考下列方法：
第一階段為“陽(yáng)康”后的第二周。此時(shí)可開(kāi)始呼吸訓(xùn)練、拉伸、平衡練習(xí)等。以上運(yùn)動(dòng)基本不會(huì)耗費(fèi)體力，可參照?qǐng)?zhí)行。
第二階段為“陽(yáng)康”后的第三周。瑜伽、相對(duì)較快的步行等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是適合選項(xiàng)，也可居家進(jìn)行簡(jiǎn)單且強(qiáng)度較低的家務(wù)勞動(dòng)，每天開(kāi)展10—15分鐘，逐漸恢復(fù)體能。
第三階段為“陽(yáng)康”后的第四周。此階段可逐漸開(kāi)始進(jìn)行低強(qiáng)度有氧練習(xí)和力量練習(xí)，如健步走、上下樓梯、慢騎自行車等，每次5分鐘，每天開(kāi)展2次。如果身體可以承受，可在次日運(yùn)動(dòng)時(shí)適度增加運(yùn)動(dòng)頻次與強(qiáng)度，每周開(kāi)展3—5天，每天總運(yùn)動(dòng)時(shí)間10—30分鐘。
第四階段為“陽(yáng)康”后的第五周?？砷_(kāi)展中等強(qiáng)度的有氧和力量練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量可以恢復(fù)至平時(shí)狀態(tài)的80%左右，可進(jìn)行跑步、長(zhǎng)距離騎行、舞蹈課、各種負(fù)重力量練習(xí)、功能性訓(xùn)練等，每周開(kāi)展3—5天，每天總運(yùn)動(dòng)時(shí)間30—60分鐘。
第五階段為“陽(yáng)康”后的第六周。此時(shí)可恢復(fù)至正常狀態(tài)，按平日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和習(xí)慣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)即可。
值得注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中須及時(shí)監(jiān)測(cè)心率變化及主觀感覺(jué)，一旦有異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等癥狀，須立即停止恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的進(jìn)程，必要時(shí)尋求醫(yī)療幫助。
鼓勵(lì)老年群體以居家鍛煉為主
“陽(yáng)康”階段的老年群體健康問(wèn)題，不容忽視。
王奎表示，冬季氣溫低下，加之新冠病毒仍在，此時(shí)老年朋友不適合進(jìn)行戶外鍛煉。無(wú)論是否已經(jīng)感染新冠病毒，還是正處于感染后的恢復(fù)期，老年朋友都應(yīng)以居家模式為主。
針對(duì)老年人居家，如何引導(dǎo)其確保自身基本的肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松等問(wèn)題，王奎建議，可充分利用家中的沙發(fā)、桌椅等物件進(jìn)行簡(jiǎn)單鍛煉。比如，簡(jiǎn)單的起坐練習(xí)是不錯(cuò)選項(xiàng)，通過(guò)交替站起和坐下的動(dòng)作，不僅能保證老年人的心肺耐力得到鍛煉，也足以改善老年人肌肉流失等情況。
此外，家中的桶裝水和油壺都可以作為老年人做力量練習(xí)的道具?？稍诶夏耆顺惺苣芰Ψ秶鷥?nèi)，為其配備相應(yīng)的液體容量在桶內(nèi)，便于鍛煉，確保安全。
可根據(jù)方法進(jìn)行呼吸訓(xùn)練
呼吸訓(xùn)練法是王奎推薦的有效鍛煉方式。它不僅是新冠病毒感染者在恢復(fù)階段時(shí)能最快采用的運(yùn)動(dòng)方法，也有助于盡快恢復(fù)機(jī)體功能。
王奎介紹，常見(jiàn)的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸時(shí)胸腔擴(kuò)充為主；腹式呼吸指在呼吸時(shí)腹部擴(kuò)充為主，胸腔移動(dòng)較少，又稱膈式呼吸，是更為高效的呼吸方式。
訓(xùn)練時(shí)，可把雙手分別放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外擴(kuò)”。此外，保持吸氣3秒、呼氣7秒的節(jié)奏，多次訓(xùn)練。也可嘗試鼻腔吸氣、用嘴呼氣的方法，該方法若不能熟練掌握，可利用“吹氣球”的方式進(jìn)行輔助。
“呼吸訓(xùn)練法，老少咸宜，不費(fèi)體力，正處于恢復(fù)階段的群眾可自行訓(xùn)練，逐漸掌握，幫助自身盡快康復(fù)肺功能?！蓖蹩f(shuō)。
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