華聲在線全媒體記者 王銘俊
一年一度的高考即將來臨。不少家長和考生可能會感到“壓力山大”。考前遇到心理壓力大，該如何緩解？
【資料圖】
6月3日，國家二級心理咨詢師，湖南省疾控中心黨委委員、宣教科科長張亞娜為大家支招，如何輕松做好考前的身心調(diào)適。
【強化自信】
不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬別忘了每天都帶著信心起床。
其實，良好的心態(tài)是高考取勝的重要法寶?？记案杏X壓力大是一種很正常的現(xiàn)象。人們常說，人無壓力輕飄飄，適度壓力促進機體的生理喚醒，這個時候人的工作和學(xué)習(xí)效率最高，容易表現(xiàn)出更好的績效。
因此，建議同學(xué)們在心底里給自己定有一個具體且適度的升學(xué)目標，這個目標不是老師或家長布置給你的，而是你自己定給自己的，努力實現(xiàn)這個目標的過程，會幫助你考出更好的成績。
【優(yōu)化情緒】
在迎考復(fù)習(xí)和高考中，要學(xué)會轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在情緒緊張的時候，聽聽勵志音樂，或漫步戶外，看看云霞，考場上深呼吸等。
焦慮的反義詞是具體、是活在當下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習(xí)和生活中，規(guī)劃好每一天的復(fù)習(xí)和休息，讓自己總是有事情做，避免長時間陷入空想。
當你在努力做事情的時候，你的內(nèi)心是充實的，自信心就得到增強，也就緩解了情緒壓力。
此外，積極的心理暗示是自證預(yù)言的一種典型表現(xiàn)，它能幫助我們更好地調(diào)動內(nèi)心資源攻克自己所遇到難關(guān)，甚至幫助我們在關(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。
簡單來說，就是你認為自己行，你就一定行。同學(xué)們試著可以對著鏡子里的自己，說沒有問題，能搞定，有把握；而不要說自己不行，搞不定，學(xué)不會。每天多做幾次類似的練習(xí)，給自己加油打氣鼓勵。這里，建議家長也為孩子們做好表率，用自身處變不驚的行動給同學(xué)們提供角色榜樣。當同學(xué)們看到家長在大考前的鎮(zhèn)定自若，也會有更好的心理狀態(tài)。
其次，你可以自己給自己一些積極的心理暗示，這也許能幫助你更好地面對考試。
比如：
“我已經(jīng)把我能夠準備的內(nèi)容都準備了，我可以從容的面對考試了?！?/p>
“上次沒考好已經(jīng)給了我機會發(fā)現(xiàn)我的知識盲區(qū)，這回我就不會再踩坑了。”
“這次考試只是我人生中無數(shù)考驗中的很小一部分。我的未來怎么走，還是要靠我后面自己的探索?！?/p>
“沒有完美的準備，我努力發(fā)揮就好啦?！?/p>
【自我減壓】
臨考前降低心理預(yù)期目標，不要老想著一定要考上大學(xué)，只要以平常心對待考試、對待復(fù)習(xí)，考場上放平心態(tài)輕松上陣。
可能有的同學(xué)和家長會擔(dān)心，說我考前不緊張，但等上了考場，遇到不會做的難題，就容易懵了，這種情況該怎么辦？
首先，遇到這種情況千萬不要慌。遇到不會做的題目，建議同學(xué)們首先調(diào)節(jié)情緒，深呼吸3次，讓自己從情緒波動的狀態(tài)中調(diào)整出來；然后，從會做的題入手，慢慢讓自己的思維進入狀態(tài)起來。等到你的大腦被激活后，可能前面遇到的難題也迎刃而解了。
如果上述方式仍不能緩解壓力，看上去極度緊張，甚至頭腦空白，可以使用正念練習(xí)的方法——
試著停下來，微笑，深呼吸；
覺察自己的狀態(tài)和身體感受，不再抗拒那些闖入腦海的可怕想法，而是覺察他們、接受他們；
把這些念頭想象成水面漂浮的樹葉，我們不再站在河里試圖打撈干凈，而是坐在河邊，看他們隨著水的流動，被安靜地帶走；
慢慢深呼吸3次。觀察教室的擺設(shè)、顏色，感受空氣，感受身體與凳子、桌子接觸的感覺，可以觸摸卷子、衣服、桌子，感受腳踏實地踩在地上的感覺，然后慢慢回到你的題目上來。
【飲食減壓法】
少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。多吃水果補充維生素C，以及咀嚼堅果類食物，都有利于緩解壓力。
在保證營養(yǎng)的前提下可以選擇自己喜歡的食物，喜為“心”所屬的情志類型，養(yǎng)心則可養(yǎng)神，但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應(yīng)適量攝入，過食可能出現(xiàn)身體不適，也可能影響情緒調(diào)節(jié)。可以選擇一些對心情有調(diào)節(jié)作用的食物，如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。
【運動減壓法】
考生在考前每日進行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實際情況看，考生晚上鍛煉比早上鍛煉好。學(xué)習(xí)間隙時間可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。
如果正在居家學(xué)習(xí)，注意“起居有節(jié)”，上床和起床的時間要規(guī)律，如果晚上休息不是很好，中午可短暫午休半小時左右。
此外，學(xué)習(xí)之余給自己一些運動的時間，散步、跳繩、跑步皆可。運動對于幫助身體正氣運轉(zhuǎn)、恢復(fù)動態(tài)平衡很有幫助，還可以在網(wǎng)絡(luò)搜索對調(diào)整情緒有幫助的八段錦，實現(xiàn)“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)”。
最后還想說，高考很重要，成績也很重要，但人生的意義并不止于某次考試的成績。每個人的成長道路有千萬條，有些人前半段跑得快，但也有人后半程才發(fā)力。從成長經(jīng)驗看，應(yīng)對人生大考的過程比大考的結(jié)果更重要，從容自信地邁過它，你將獲得新的成長。
（一審：田鎮(zhèn)圓 二審：劉樂 三審：謝峰）
